Técnicas de concentración mental

Vivimos en una época en la que cada vez es más difícil concentrarse. Nos vemos obligados a ocuparnos de tantas cosas al mismo tiempo que cada vez resulta más difícil reunir un mínimo de concentración. Puede parecer extraño, pero la concentración es una actividad cognitiva que tiene lugar a través de la mente. Esta actividad consiste en la capacidad de dirigir espontáneamente la atención a una actividad u objeto sin necesidad de ningún pensamiento adicional.

Para algunas personas, la concentración se produce de forma espontánea e inmediata en determinados momentos. Para muchos, sin embargo, la concentración requiere fuerza de voluntad. Como ya se ha dicho, nos falta concentración a diario porque los estímulos son muy numerosos y variados hoy en día. La falta de concentración también puede ser síntoma de diversos trastornos mentales, como la depresión. Además de la ansiedad y la preocupación, el aburrimiento y el agotamiento físico también están asociados a la falta de concentración.

La importancia de la concentración

La concentración es probablemente la más útil de todas las capacidades humanas. Cuando somos capaces de concentrarnos, no sólo somos más eficaces aprendiendo y trabajando, sino que también nos sentimos más cómodos y relajados en nuestras actividades. Cuando nos distraemos en una tarea, podemos tardar entre 20 y 25 minutos en volver a centrarnos en ella. Esto requiere mucho esfuerzo y tiempo. Por eso, si queremos llevar una vida más tranquila y productiva, es muy importante que desarrollemos nuestra capacidad de concentración.

Ejercicios para mejorar la concentración

1. Empezar por la relajación: Nuestra capacidad de concentración se ve muy afectada por el estado de estrés y ansiedad en el que se encuentran muchas personas. Lo ideal sería adquirir el hábito de empezar cada día meditando. Esto nos permitiría pasar el día con una actitud más pacífica. Además, un poco de relajación durante el día y antes de empezar una tarea puede aumentar enormemente la concentración. Primero, respira hondo. Inspira por la nariz y espira por la boca. Deje de inspirar y expirar aire durante unos segundos. Al exhalar, imagina que se libera toda la tensión. Después de unas cuantas repeticiones, inspira lentamente por la nariz sin contener la respiración. Esto te calmará mucho y tu respiración se calmará.

2. Organízate primero: Cuando empiezas una tarea, es muy importante que al menos estés organizado. Por otro lado, el lugar al que acudas debe estar libre de distracciones. Lo mejor es que sea un lugar tranquilo y ordenado. Cierra la puerta, apaga todas las distracciones de Internet y desconecta el teléfono móvil. Anota también qué tareas hay que hacer y en qué orden. De este modo, puedes crear una estructura que te ayude a concentrarte.

Matriz bcg ejemplo práctico

3. Una cosa cada vez: Estamos entrenados para ser productivos y multitarea y deberíamos dejar de hacerlo. Cuando nos centramos en varias cosas y pensamientos al mismo tiempo, nuestra capacidad de concentración se reduce considerablemente. El mindfulness, que consiste en prestar atención plena a lo que se está haciendo, es cada vez más popular. Cuando comas, sólo come. Cuando camines, sólo camina. De este modo, tu atención se entrena y puedes transferir esta habilidad a cualquier actividad. Así que cuando empieces algo, centra toda tu atención únicamente en lo que estás haciendo. El resto llegará a su debido tiempo.

4. Hazte amigo de las matemáticas: La aritmética es una de las actividades que más favorecen la concentración, ya que un alto nivel de concentración es esencial para las operaciones de pensamiento. Intenta practicar Sudoku y aritmética con regularidad. Al cabo de un tiempo notará una notable mejora de su concentración.

5. Haz sopas de letras: Si tienes tiempo, haz sopas de letras. Es una buena manera de llamar la atención sobre un aspecto concreto.

6. caminar contando: Caminar mejora la concentración. Además, estos pequeños ejercicios mientras caminas pueden ayudarte a concentrarte mejor. Primero cuenta cinco pasos, luego cuenta de nuevo seis pasos a partir del siguiente. Cuando hayas terminado, vuelve a empezar y cuenta hasta siete. Continúe así hasta llegar a diez. Repite esta secuencia mientras caminas.

7. Fotografiar con la mente: Mira a tu alrededor y elige un objeto, cualquier objeto. Obsérvelo atentamente. Piensa qué es, de qué está hecho, qué color y textura tiene. Luego hazte una imagen mental de ello. A continuación, cierra los ojos e imagina el objeto en tu mente con todo detalle.

8. sólo un pensamiento: elige uno de los muchos pensamientos que te vengan a la cabeza. Debe ser un pensamiento agradable; cuando hayas elegido uno, concentra toda tu atención sólo en él. Intenta ser consciente de todas las sensaciones que surgen cuando piensas sólo en el pensamiento que has elegido. Intenta intensificar las sensaciones agradables asociadas a ese pensamiento. ¡Que te diviertas!

9. Un momento de atención plena: Este ejercicio puede realizarse en cualquier momento libre del día. Por ejemplo, mientras esperas el autobús o durante una pausa en el trabajo, concéntrate en tu respiración lo mejor que puedas durante 2 minutos. Permanezca de pie con los ojos abiertos y la respiración debe ser abdominal. Concentra toda tu atención en el sonido del aire que sale por tu nariz y en el ritmo de tu respiración. En este momento, te vendrán algunos pensamientos que no necesitas. Cuando esto ocurra, vuelve a centrar tu atención en la respiración. Si haces este sencillo ejercicio cuando estés confuso o angustiado, verás cómo tu mente se calma y tus pensamientos se aclaran.

10. revisión diaria: Al final del día, lo ideal es volver a meditar antes de acostarse. Después, cuando estés tumbado en la cama, repasa lo que has hecho durante el día. Intenta hacer cosas diferentes sin juzgar, anótalas en una lista, eso es todo. Con un poco de paciencia y práctica, comprobarás que tu concentración mejora día a día.

Y eso es lo que proponemos hacer con el método "Crear Salud". Para mejorar la concentración, no sólo hay que aprender a relajarse, sino también darse cuenta de que una nutrición adecuada y un estilo de vida activo son necesarios para mantener la salud en general.

Para mejorar la concentración, por ejemplo, la app "Sciente" (descargar aquí) es una gran aliada. La metodología es muy sencilla y trabaja con mindfulness y psicología positiva para mejorar el bienestar, reducir el estrés y la concentración y, de paso, ser más feliz.

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La concentración es el secreto de la fuerza.

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- Ralph Waldo Emerson, ensayista, profesor y filósofo.

Solía sufrir falta de concentración y confusión mental debido a enfermedades físicas y mentales.

Por mucho que lo intentaba, me sentía frustrada porque no podía concentrarme ni en las tareas más sencillas. Aprendí que para que una persona sea capaz de mantenerse concentrada durante un periodo prolongado de tiempo probablemente se requiera un cambio en el estilo de vida subyacente y una concentración sostenida. Esto es posible a largo plazo, pero también puede dar mejores resultados a corto plazo. No sirve de nada sentirse deprimido e incapaz de dedicar tiempo a su salud.

Esto, por supuesto, afectó a mi rendimiento laboral y me hizo sentir aún más estresada y ansiosa, lo que agravó mi falta de concentración. Las distracciones diarias de malos hábitos como la cafeína y las redes sociales dificultaban dar el siguiente paso, el necesario para salir de ese lugar.

¿Reconoce este círculo vicioso?

Por eso hemos recurrido a las técnicas de respiración yóguica para hacer frente al estrés crónico, la ansiedad, la falta de concentración e incluso el insomnio. Inspirar, espirar, ejercicios de respiración y mindfulness me han ayudado a llevar una vida más relajada; mi calidad de vida ha mejorado y he obtenido excelentes resultados. Los métodos de relajación permitieron un tipo diferente de entrenamiento mental.

Fue entonces cuando aprendí de primera mano que mi respiración era una poderosa herramienta para lograr una mayor calma, concentración mental y descanso profundo.

Sorprendentemente, el simple hecho de tomar conciencia de la propia respiración mediante ejercicios respiratorios y luego aprender a regularla conscientemente funcionaba como una especie de gimnasia mental que reforzaba la concentración y el tono muscular.

Cuanto más observaba mi respiración, más tranquila me sentía y más fácil me resultaba estar presente, lo que a su vez me ayudaba a concentrarme.

Aprendí que la respiración está estrechamente relacionada con las emociones y las emociones están estrechamente relacionadas con la concentración, una especie de danza en la que una influye en la otra y la otra es influida.

Al ralentizar mi patrón respiratorio e influir conscientemente en mi inhalación y exhalación, podía empezar a enviar señales de seguridad a mi cerebro y sistema nervioso.

Estas señales de seguridad activan las ramas del sistema nervioso responsables de la relajación, el descanso y la regeneración, y proporcionan concentración, es decir, enfoque mental.

Y es precisamente este espacio fértil el necesario para ralentizar y centrar la mente.

Cuando el estrés se acumula, disminuye la capacidad de concentración....

El estrés crónico nos impide concentrarnos mentalmente y ..

El estrés crónico puede hacer mucho daño a nuestras mentes ...

El estrés mata literalmente las células cerebrales.

Un solo episodio de estrés es capaz de matar células nerviosas en el hipocampo del cerebro, una zona que afecta a la memoria y las emociones (1).

El estrés crónico atrofia el cerebro y conduce al deterioro mental.

En concreto, el estrés reduce la corteza prefrontal, asociada al control de los estados atencionales, la toma de decisiones, el pensamiento complejo, la memoria de trabajo y la moderación del comportamiento social (2).

Peor aún, como yo mismo he experimentado, un cerebro crónicamente estresado está conectado para estar constantemente en modo de estrés, lo que conduce a un círculo vicioso.

Se ha descubierto que el estrés crónico reduce las partes del cerebro asociadas con el pensamiento de orden superior, pero también aumenta la amígdala, la parte del cerebro que procesa las experiencias emocionales (especialmente el miedo) y los recuerdos emocionales (3).

La amígdala es algo así como el sistema de alarma del cerebro, que envía señales de socorro cuando percibe una amenaza.

Si no desarrollamos hábitos para combatir el estrés, estaremos aislados de nuestras facultades mentales.

Afortunadamente, nuestros métodos para aliviar el estrés están literalmente delante de nuestras narices....

Existe un vínculo físico entre la respiración y la red de concentración del cerebro, según una nueva investigación...

Un estudio publicado por el Instituto de Neurociencia del Trinity College confirma que practicar el control de la respiración puede profundizar en el control de nuestro estado atencional (4).

Los investigadores han descubierto un vínculo físico específico entre los patrones de respiración y partes del cerebro directamente relacionadas con la atención y la concentración.

Los resultados demostraron que la forma en que respiramos afecta directamente a la química de nuestro cerebro.

En concreto, el número de respiraciones afecta a la concentración de norepinefrina (también conocida como noradrenalina). Esta sustancia cerebral se libera cuando uno está concentrado, curioso o emocionalmente excitado.

En niveles óptimos, la norepinefrina actúa como fertilizante para el cerebro y ayuda a éste a desarrollar nuevas conexiones:(5)

"La norepinefrina es un sistema de acción muy utilizado en el cerebro". Michael Melnychuk, estudiante de doctorado y autor principal del estudio, explica: "Cuando estamos estresados, producimos demasiada norepinefrina y tenemos dificultades para concentrarnos. Cuando nos sentimos perezosos, producimos menos y somos menos capaces de concentrarnos. Existe un punto dulce para la norepinefrina en el que los sentimientos, pensamientos y recuerdos son más vívidos.

Los practicantes de yoga llevan unos 2.500 años afirmando que la respiración afecta a la mente.

Esta investigación ha demostrado que . . demostró que nuestra atención se ve afectada por la respiración y aumenta y disminuye con el ciclo respiratorio.

Al concentrarnos y regular nuestra respiración, podemos optimizar nuestra atención, y al concentrarnos en nuestra atención, podemos al mismo tiempo afinar mejor nuestra respiración."

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